Co zatem jeść, aby zachować umiar, zdrowie oraz dobry wygląd i samopoczucie? Przede wszystkim, zamiast na ilość zwracaj uwagę na różnorodność oraz jakość spożywanych produktów, staraj się jeść dla dwóch, a nie za dwoje.
Z produktów zbożowych wybieraj te z grubego przemiału - pieczywo ciemne lub z ziarnami oraz grube kasze (są bogate w witaminy B1, PP, w żelazo oraz błonnik). Pamiętaj, by wybierać pieczywo jak najmniej przetworzone, w którego składzie nie znajdziesz konserwantów, czy polepszaczy.
Codziennie spożywaj świeże warzywa i owoce. Jeżeli chodzi o warzywa, powinnaś spożyć ok. 1 kg warzyw dziennie: surowych, gotowanych, pieczonych. Praktycznie do każdego dania powinnaś dodać jakieś warzywo. Pamiętaj, by były to warzywa urozmaicone. Dzięki temu dostarczysz organizmowi swojemu i swojego dziecka wielu cennych witamin: C, A, E, beta karotenu i flawonoidów, a także kwasu foliowego, mikroelementów i błonnika.
Pamiętaj o dodatku tłuszczu roślinnego do sałatek i surówek. Jest on niezbędny, ponieważ umożliwia wchłanianie witamin tłuszczorozpuszczalnych (A, D, E i K). Tłuszcz zwierzęcy staraj się zastępować olejami roślinnymi. Jednak do smarowania pieczywa używaj wyłącznie masła (margaryny mogą zawierać w swym składzie szkodliwe kwasy trans, które z krwi przedostają się do płodu).
Nie zapominaj o roślinach strączkowych, są bardzo dobrym źródłem białka, a ponadto są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz żelazo. Jednak ze względu na swoje silne właściwości wiatropędne powinnaś spożywać ich mniej niż innych warzyw.
Owoce charakteryzują się dużą zawartością wody, ponad to są bogatym źródłem witaminy C (głównie owoce jagodowe - porzeczki, truskawki) i beta karotenu (morele, mango, mandarynki) oraz błonnika. Większość owoców jest niskokaloryczna, wyjątek stanowią banany (idealne źródło magnezu i cynku), orzechy (bogate w tłuszcz, białko i wiele cennych minerałów) oraz owoce suszone, które ze względu na ubytek wody stanowią skoncentrowane źródło energii.
Nie zapominaj o produktach mlecznych, które są najlepszym źródłem wapnia - mleko, jogurt, kefir, maślanka lub sery białe i żółte powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie. Nie musisz się obawiać, że codzienne spożywanie produktów mlecznych spowoduje rozwój alergii u Twojego dziecka. Według obecnego stanu wiedzy spożywanie mleka i jego przetworów w okresie ciąży nie ma wpływu na rozwój choroby alergicznej. Inaczej ma się sprawa kobiet, które mają już zdiagnozowaną alergię na białko mleka krowiego. W takim wypadku mleko powinno być wyeliminowane z diety, a wapń powinien być suplementowany. Oczywiście pod kontrolą lekarza.
Staraj się zamieniać czerwone mięso na ryby morskie (makrela, śledź, łosoś), które są bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Mięso czerwone, jest natomiast źródłem najlepiej wchłanianego przez organizm żelaza.
Staraj się też unikać wędzonych wędlin i mięs, ponieważ udowodniono ich wpływ na rozwój chorób nowotworowych układu pokarmowego.
Unikaj słodyczy i alkoholu, które nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. Pamiętaj, że nawet najmniejsza ilość alkoholu może zaszkodzić Twojemu dziecku.
Pamiętaj także o aktywności fizycznej. Ciąża nie zwalnia nas z codziennej porcji ruchu na świeżym powietrzu!
autor:Justyna Marszałkowska
dietetyk medyczny
Centrum Dietetyczne ProLinea
Zobacz również
na
Śledź komentarze tego artykułu
